【単身赴任の食生活】野菜は加熱調理することで必要な量を摂りやすくなる
1日に必要な野菜の量はは350G
成人の1日に必要とされる野菜の量は350Gなんだそうだ。目安としては定食についてくる野菜のおひたしなんかの小鉢で70G目安、野菜炒めなどメインの野菜料理で140G目安らしい。
コンビニやスーパーで売っている1人分のパック入りサラダ、手軽さゆえ単身赴任者に人気らしいが、1パック70G目安相当だから、あれだけで必要な野菜を摂取しようとしたら毎日5パックも食べなくてはならない。青虫じゃあるまいし、サラダばかりそんなに食べられない。
それに生野菜は体を冷やし、消化を遅くさせる作用があるので、夏の暑い時期であればともかく、今のように寒さが厳しい冬の時期も食べる野菜はサラダばかり、というのは考えものである。
野菜を加熱調理することをおすすめする理由
葉物野菜は加熱調理することでカサが減り、甘みや柔らかさが出るため必要な量を食べやすくなるので良い、と言われている。それに生で美味しく食べられる野菜の種類は限られているため、多くの種類の野菜を食べるためにも野菜を加熱することは理にかなっているのである。
しかし一方野菜は加熱調理することでビタミンなどの栄養が欠損するため、野菜の持っている栄養を効率よく摂取するためには生で食べた方が良い、という考えもあるようだ。
そこで改めて野菜を生で食べるのと、加熱して食べるのそれぞれのメリット・デメリットを調べてみた。
野菜を生で食べるメリット
- 手軽に調理できる
- 水溶性ビタミンである「ビタミンC」、「ビタミンB群」といった栄養素の欠損がない
- 食欲がない時でも食べやすい
野菜を生で食べるデメリット
- 体を冷やし、消化を遅くさせる作用がある
- 体に有益な成分と同時に大量に摂取すると害のある成分（シュウ酸）などもそのまま摂取してしまう
- カサが多いので量をたくさん食べるのが難しい
- 生で食べられない種類の野菜もあるし、出来るメニューも限られる
野菜を加熱調理して食べるメリット
- カサが減るので量を多く摂取出来る
- 甘味や旨味（トマトのアミノ酸など）が引き出され、最低限の調味でも十分美味しく食べられる
- 食べられる野菜の種類が増える
- 料理の種類が飛躍的に増える
野菜を加熱調理して食べるデメリット
- 調理に手間がかかる
- 調理に光熱費がかかる
- 水溶性ビタミンである「ビタミンC」、「ビタミンB群」といった栄養素が一部欠損してしまう
このようにそれぞれにメリット、デメリットがある。
いずれにせよ冬期間は大根、白菜、ネギなど加熱することで美味しく食べられる野菜が旬を迎えるので、やはり加熱して沢山食べることを積極的にお薦めしたい。
野菜の加熱調理方法
炒める
一番手軽な調理法だ。油を使うのでコクやボリューム感が出るし、おかずになりやすい。一方油の摂りすぎと、味付けも濃くなりがちなのでその点には注意が必要。
茹でる
カロリーを気にしている人には最適。そのままでも勿論、保存しておけば色々な料理に流用出来る。前述のようにお湯に有効な栄養成分が流れ出てしまうのが欠点であるが、同時にほうれん草のシュウ酸のように沢山摂取すると体に有害な成分も除去できるので一概に悪いことばかりとは言い切れない。
蒸す
茹でるのに比べてお湯に流れ出る栄養成分が少ないし、甘みの成分も流れ出ないので味も良い。一方蒸すための道具（ヘルシオのような家電か蒸し器）が必要となる。調理に時間がかかる。
電子レンジ
一番手軽な方法で、調理も短時間で出来る。しかし、野菜によるがあまり美味しく仕上がらないものもある。
僕の加熱野菜ライフ
僕は料理好き、そしてスーパー好きなので、会社帰りにスーパーに寄ってはあれこれ野菜を買って来て、まとめて調理して野田琺瑯のホーローの保存容器で冷蔵庫に保管して数日で食べ切る生活を続けている。
小松菜やほうれん草、ブロッコリーなどの葉物野菜は茹でて初日はそのまま、翌日はマヨネーズやかつお節と醤油で和えて、さらに翌日はオリーブオイルやバターで炒めたり。カボチャはヘルシオで蒸すとねっとりと甘くとても美味しいのでしょっちゅう買ってくる。にんじんやごぼうやセロリはキンピラにする。二つある保存容器にはいつも何かしら野菜が入って冷蔵庫で待機している。
先日、里芋を安く手に入れた。僕は里芋の煮転がしたのが大好きで、栃木にいた頃は近所の野菜直売所で里芋が安く売っていたので、家族の「飽きた」の声にもめげずせっせと作ったものである。しかし、長野では安い里芋がなかなか売っていない。嘆かわしく思っていたのだが、長野には珍しく大小数個入った里芋が一袋¥100で売っているのを見つけた。売っていた場所はなんと長野電鉄の長野駅の地下改札前である。ここでは待ち合いスペースの一角で地元の農産物やお菓子などを格安で売っており、たまたま仕事で通り掛かったら¥100の里芋を見つけゲットしたというわけである。さて会計はどこでと思ったら、改札口で駅員さんがレジを打ってくれるのであった。すごいぞ長野。
食事のメインボリュームを野菜にしよう
話がそれたが、調理に一手間はかかるが、冷蔵庫に保存容器に入った野菜が常備されていれば、自ずと食卓のメインボリュームは野菜となり、それを食べ過ぎても胃の調子が悪くなることはないし、カロリーの摂り過ぎも気にすることはない。それに食費が面白いようにかからない。何せ小松菜が一把¥80、ほうれん草が¥120、カボチャ1/4ヶ¥150、人参1本¥40と、そんなものである。
特に、旬の野菜は安く、栄養も豊富でもちろん最高に美味しい。
単純に加熱した野菜のお陰で、僕の食生活は健康的で安上がりで、実に豊かである。
