野菜をシンプルに調理して沢山食べる
自炊単身赴任者の皆さん、ちゃんと野菜食べてますか〜。
中年男子が自炊する上で、食べる野菜の量を意識することは大切だ。
1週間やそこら野菜不足でもどうってことはない。
しかし長期にわたる単身赴任中、野菜不足がずっと続くとこれは体にも影響が出てくる。
いや短期の野菜不足でも気をつけて自分の体を観察しているといろいろな変化がある事に気付く。
- ちゃんと寝ているのに、だるさが抜けない。
- 腸内環境が悪化し、胃腸の調子が悪くなる。
- 肌のコンディションが悪くなる。口内炎が出来る。
- 便通が悪くなる。
- 体臭がキツくなる。
おじさんにとっては避けたいことばかりだ。
やはり必要とされる量の野菜を習慣的に食べたい。
ちなみに、成人が1日に必要とされる野菜の量は350Gということである。目安として、かぼちゃの煮物とか菜葉のお浸しなど、小鉢に入った野菜料理が約70G、野菜炒めなど野菜を種としたメインのおかずで140Gと換算するということである。
これはなかなかの量だ。僕自身、結構食べている自信はあったがまだまだ足りていないことに気づいた。夕食時はまあまあ食べているのだが、朝昼ほとんど食べていない。
更に、ポイントは出来るだけ多種類の野菜を食べる事で、例えばモヤシだけを毎日350G食べてもそれでは駄目なのだという。
多くの量の、そして多種類の野菜を継続的に食べるためには、調理法は簡単であるのに越したことはない。
僕はメインのおかずの他に、野菜を使った副菜を一品加えるように心掛けているが、それらは実に手抜きである。
ほうれん草やブロッコリーや小松菜を茹でただけ。インゲンも茹でただけ。トマトやキュウリに至ってはただ切るだけである（さすがにこれは料理とは言えないか）。
ドレッシングさえかけない。そもそもドレッシングを持っていない。
最初は物足りなく感じたが、慣れてくれば全然平気である。
シンプルな調理法でも美味しく食べられる野菜をシンプルな調理法とともに挙げてみた。
- キュウリ〜そのままかじる。味噌やマヨネーズがあれば上等。
- トマト〜スライスしてそのまま食べる。オリーブオイルをかければ上等。
- ナス〜塩揉みして食べる。あるいは多めの油で炒めて醤油をかけて食べる。
- ブロッコリー・ほうれん草・小松菜〜茹でてそのまま食べる。マヨネーズとかドレッシングとかおかかをかければ上等。
- カボチャ・ニンジン〜蒸してあるいはレンチンでそのまま食べる。
- キャベツ〜ざく切りあるいは千切りにしてそのまま食べる。蒸しても美味しい。
ブロッコリーや小松菜を一把茹でても、1人でいっぺんには食べきれない。かといってその日食べる分づつ茹でるのも面倒である。だからいっぺんに一把茹でてしまう。食べきれなかった分はホーローの保存容器に入れて、3日間位に分けて食べる。
里芋・ゴボウ・レンコンのように生食には向かず、ただ茹でただけでも美味しく食べられない野菜もある。週末などちょっと時間のある時に煮転がしやキンピラなどをまとめて作れれば理想だが、それが面倒であればスーパーで調理済みの惣菜を買ってきても良いと思う。あまり難しく考える必要もない。
食卓における野菜のボリュームを多くすれば、カロリーの高いご飯やおかずの量が控えめでも十分満足感が得られ、メタボ防止にも効果的である。
野菜は健康を維持するためには不可欠な食材であるし、なおかつ低コストである。
そして野菜は最低限の調理あるいは全く調理をしなくとも十分美味しく食べられる食材である。あまり料理に時間をかけたくない平日は、新鮮な野菜をそのままポリポリ食べればオッケー、僕自身はそのようにシンプルに気楽に考えている。
そして、自炊だけで野菜不足を解消出来ない場合、その解消をアウトソーシングするというのもミニマリスト的合理的な選択だ。これは電子レンジで野菜たっぷりのスープが気軽にできるという商品である。
これはカップ一杯で1日に必要な量の野菜の1/3を摂取できるという。
僕は朝食はいつもスライスチーズを載せたパンと豆乳だけであるが、これを一杯プラスすれば、野菜の不足分を手軽にカバーできる。
サプリメントとは違い、これ自体が美味しいおかずの一品となるので、お腹も満足するし無理なく取り入れられるだろう。僕も近いうちに試してみるつもりだ。
